melatoniinin pimeä puoli on läsnä kaikkialla. Sitä esiintyy lähes kaikissa elämänmuodoissa, myös kasveissa ja eläimissä ja jopa yksisoluisissa eliöissä. Evolutionaarisesti se juontaa juurensa miljardeja vuosia taaksepäin palvellen oleellisia soluprosesseja antioksidantteineen ja vapaiden radikaalien raadontatoimintoineen, ja viime aikoina se on ollut keskeinen osa vuorokausirytmin säätelyä ja uni-valverytmiä.1 ihmisinä hyödymme endogeenisestä melatoniinistamme, joka tukee monimutkaista solutoimintaamme ja auttaa organisoimaan laaja-alaisia fysiologisia prosesseja, joihin vuorokausirytmi vaikuttaa.2 emme ole tietoisia useimmista melatoniinin vaikutuksista, mutta koemme varmasti sen vaikutukset uneen ja heräämiseen.
on hyödyllistä ajatella endogeenista melatoniiniamme kahdella tavalla: 1) solunsisäiset reaktiot, joihin ei välttämättä liity erityisiä melatoniinireseptoreita, ja 2) tutumpi vuorokausirytmin rooli, joka liittyy säännöllisiin muutoksiin kiertävässä melatoniinissa ja vaikutuksiin melatoniinireseptoreihin. Vaikka kiertävä melatoniini esiintyy useissa eri kudoksissa, sitä tuotetaan pääasiassa käpyrauhasessa hypotalamuksen suprakiasmaattisessa tumassa (SCN), joka altistuu valon ja pimeyden kiertokululle.3
plasman melatoniinitasot ovat tavallisesti hyvin alhaiset päiväsaikaan ja nousevat vähitellen illalla nukkumaanmenoajan lähestyessä, tyypillisesti noin 2 tuntia ennen henkilön luonnollista nukahtamisaikaa. Melatoniinin tuotantoa voi hillitä myös valoaltistus, joten tämä voi olla verenkierron määrään ja unirytmiin vaikuttava tekijä. Yleensä melatoniini tasaantuu suhteellisen korkealla tasolla läpi yön ja laskee sitten aamuun mennessä. Kun käpyrauhanen tuottaa melatoniinia, se vapautuu välittömästi verenkiertoon ja aivo-selkäydinnesteeseen. Tämä malli, jossa melatoniinitasot ovat huomattavasti koholla yöaikaan, on johtanut sen kuvaukseen ” pimeyden hormoniksi.”Huomaa, että melatoniinin tuotanto on pääasiassa vuorokausirytmin hallinnassa: vaikka kirkas valo yöllä tukahduttaa sen, pimeys päivällä ei käynnistä sitä.2
verenkierrossa olevat melatoniinitasot antavat elimistön fysiologialle kellon ja kalenterin. Muuttuvat melatoniinipitoisuudet vahvistavat vuorokausirytmiaktiivisuutta lähes kaikissa kudoksissa ja yöllisen melatoniinierityksen keston muuttuminen heijastaa vuodenaikaan nähden, mikä on erityisen tärkeää kausittain lisääntyville lajeille.3 koska ihmiset, kykymme nukahtaa meidän tyypillinen nukkumaanmenoa ja kestävyys meidän vuorokausirytmin sykli on vahvistettu melatoniini vuorovaikutuksessa MT1 ja MT2 reseptoreihin, jotka ovat erittäin keskittynyt SCN. Homeostaattisen ja vuorokausirytmin normaalisti koordinoitu toiminta edistää noin 8 tunnin yöuniamme ja noin 16 tunnin päivä-ilta-valveillaoloamme.
myöhäisestä iltapäivästä iltaan SCN-vetoinen vuorokausirytmi tuottaa kiihottumista, joka kumoaa aamuherätyksen jälkeen kertyneen homeostaattisen uneliaisuuden ja mahdollistaa näin jatkuvan toiminnan iltaan asti. Tyypillisesti olemme alkuillasta valppaimpia kuin muulloin päivällä tai yöllä. Lähestyvällä nukkumaanmenoajalla nouseva melatoniini-agonistiaktiivisuus SCN: n melatoniinireseptoreissa vähentää stimulaatiota, jolloin homeostaattinen uneliaisuus jää estämättä, mikä helpottaa nukkumaanmenoa. Huomattavaa on, että melatoniinin vaikutus ei ole sedaatiota, vaan iltarytmin vireystilan vähentämistä.2
arkielämässä ajattelemme melatoniinia yleisesti saatavilla olevana, melko hyvänlaatuisena ja ehkä hyödyllisenä unen apuvälineenä. Yhdysvalloissa se luokitellaan ravintolisäksi, vaikka joissakin maissa se vaatii reseptin. Toisin kuin viralliset over-the-counter (OTC) – tuotteet, jotka ovat erittäin säänneltyjä (koostumus, valmistus, merkinnät, merkinnät ja markkinointi), ravintolisillä on vähän valvontaa. Kuluttajien melatoniinituotteita analysoivissa tutkimuksissa on havaittu vaihtelevia määriä yhdisteitä sekä muita merkitsemättömiä ja joskus yllättäviä ainesosia.4
parantaako ravintolisänä nautittu eksogeeninen melatoniini unta? Onko se turvallista?
on perusteltu syy sille, että iltamelatoniinin ottaminen voisi lisätä luonnollista vuorokausirytmin kiihottumisen vähentämisprosessia, jotta ihmiset nukahtaisivat nopeammin. Yleisesti ottaen meta-analyysit ja systemaattiset katsaukset iltamelatoniiniannoksista lumelääkkeeseen verrattuna osoittavat tilastollisesti merkitsevää, kliiniseltä merkitykseltään kyseenalaista nukahtamisen paranemista noin 4-12 minuutin hyödyllä.5-7 tutkimukset ovat osoittaneet vain vähän tai ei lainkaan hyötyä unen ylläpitoon tai kokonaisuniaikaan. Paras näyttö on ihmisillä, joilla on vuorokausirytmin vaiheen viive (”yökyöpelit”), sokeilla henkilöillä, joilla on ei-24 tunnin uni-valverytmi, ja joillakin lapsilla, joilla on neurokehityshäiriöitä.3 kuitenkin suuri osa melatoniinitutkimuksesta on ollut harvoilla tutkittavilla, sekalaisilla kliinisillä populaatioilla ja lyhyillä kestoilla, jotka kaikki rajoittavat näytön laatua.
kliinisten tutkimusten arvioinneissa melatoniinin turvallisuudesta on samat tutkimusrajoitukset, joten laadukkaita tietoja ei ole saatavilla. Yleisempiä haittatapahtumailmoituksia ovat päiväaikainen uneliaisuus ja painajaiset, joskin niiden esiintyvyys on alhainen. Yleensä melatoniini on hyvin siedetty näissä lumevertailututkimuksissa tyypillisillä kulutustavaran annoksilla.
sekä endogeenisen että eksogeenisen melatoniinin pimeämpi puoli on viime vuosina tullut esiin vuorokausirytmiä ja aineenvaihduntaa koskevissa tutkimuksissa, joissa on tarkasteltu erityisesti glukoosinsietokykyä, insuliinin vapautumista ja herkkyyttä, painonnousua ja ruokailun ajoitusta.9,10 vuorokausirytmin säätely on juuri sopiva ihmisille, jotka ovat aktiivisia, saavat runsaasti valoaltistusta ja syövät päiväsaikaan, ja jotka ovat pimeässä nukkumassa yöaikaan. Yhteiskunnassamme monet syövät epäsäännölliseen aikaan, myös myöhään illalla ja yöllä, jolloin vuorokausirytmi odottaa meidän paastoavan. Iltapala nostaa glukoosi-ja insuliinitasoja verrattuna samanlaiseen ateriaan, joka syödään varhain päivällä. Ajan myötä kohonneet glukoosi-ja insuliinitasot illalla lisäävät liikalihavuuden ja tyypin 2 diabetes mellituksen riskiä. Ruokailun ajoitus suhteessa iltamelatoniinin nousuun näyttää olevan tärkeä tekijä.
mchill ja colleagues11 tutkivat terveiden nuorten aikuisten uni-valverytmiä 30 päivän ajan, johon sisältyi 1 viikon seuranta kaiken heidän syömänsä ruoan ajoituksesta ja sisällöstä sekä yön yli kestänyt laboratorioarviointi melatoniinirytmistä ja kehonkoostumuksesta. He löysivät merkittävän yhteyden ruoan kulutuksen ajoituksen suhteessa melatoniinin alkamiseen ja kehon rasvaprosentin ja painoindeksin välillä, jotka säätelevät todellista kelloaikaa, kalorimäärää, aktiivisuutta tai liikuntatasoa ja unen kestoa. Ruoan syöminen myöhemmin päivällä vaikutti haitallisesti.
nämä löydökset ovat yhtäpitäviä niiden tutkimusten kanssa, jotka osoittavat, että laihdutus ja metaboliset hyödyt johtuvat ajallisesti rajoitetuista ruokailurutiineista, joissa ihmiset syövät ateriansa suhteellisen aikaisin ja nopeasti läpi illan ja yön. Iltasyömisen välttämisellä lähellä ja seuraamalla melatoniinin nousua näyttää olevan edullisia metabolisia vaikutuksia.9
Jos pitäisi välttää syömistä ja ruoan sulattamista lähellä illan endogeenista melatoniininousua, mitä vaikutuksia on eksogeenisen melatoniinin käytöllä unen apuvälineenä? On näyttöä siitä, että melatoniinin käyttö johtaa myös glukoosinsietokyvyn heikkenemiseen. Rubio-Sastre ja colleagues12 tutkivat 21 tervettä naista, jotka antoivat heille joko 5 mg melatoniinia tai lumelääkettä aamuin illoin eri päivinä. Oraalinen glukoosinsietotesti, jossa glukoosi-ja insuliinitasoja seurattiin 3 tunnin ajan, alkoi 15 minuuttia jokaisen annoksen jälkeen. Huomattuaan, että melatoniinin käyttöön liittyi kohonneita glukoosipitoisuuksia molempina ajankohtina, he päättelivät, että melatoniiniannosten optimaalinen ajoitus olisi oltava vähintään 2 tuntia viimeisen aterian jälkeen.
ehkä paras suunnitelma melatoniinin auttamiseksi uneen on antaa omalle vuorokausirytmille ja melatoniinin vapautumiselle mahdollisuus hoitaa homma.10 säännöllisen Uni-valveillaoloajan, runsaanpäiväisen aktiivisuuden ja valolle altistumisen sekä varhaisen ruokailun ajoituksen pitäisi auttaa vakauttamaan vuorokausirytmiä. Kirkasvalon välttäminen illalla muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa rajoittanee melatoniinin vaimenemista, varsinkin jos käytetään punertavaa matalalämpötilaista valaistusta, jota on nyt helposti saatavilla LED-tuotteiden kanssa. Käyttämällä elektronisia näyttöjä (esim, Puhelimet, tabletit, kannettavat tietokoneet) pidetään lähellä kasvoja olisi rajoitettava nukkumaanmenoa lähestyy—vaikka käytettäessä niitä laitteita, joissa on sininen spektri-esto sovelluksia tai suodattimia. Nämä hyvät unitottumukset, jotka helpottavat aikaisempaa ja suurempaa melatoniinin vapautumista, voivat olla ratkaisu aikaisemman nukahtamisen saavuttamiseksi.
Jos joku on taipuvainen ottamaan melatoniiniannoksen unen parantamiseksi, siitä on todennäköisesti eniten apua, kun se otetaan ennen nukkumaanmenoa, mutta mieluiten hyvissä ajoin viimeisen aterian jälkeen.3,11,12 jopa hyvin pienetkin annokset johtavat veren pitoisuuksiin, jotka ovat satoja tai tuhansia kertoja suurempia kuin normaali endogeeninen verenkierrossa oleva määrä. Pienten annosten pitäisi olla yhtä tehokkaita kuin suurten, sillä melatoniinin ensisijainen vaikutus ei ole sedaatio. Lopullinen hyöty, joka auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin, voi kestää useita päiviä tai viikkoja, kun melatoniini etenee ja vakauttaa vuorokausirytmiä.
tämän ”pimeyden hormonin” valoisana puolena ovat sen Poikkeukselliset roolit solujen ja vuorokausirytmin toiminnan vakauttamisessa. Jos onnistumme elämään lähempänä luonnollista vuorokausirytmiämme, voimme välttää melatoniinin mahdollisen metabolisen pimeyden.
tohtori Neubauer on apulaisprofessori psykiatrian ja käyttäytymistieteiden laitoksella Johns Hopkins University School of Medicinessä Baltimoressa. Hän puhui PsychCongress 2020 – tapahtumassa esitelmässä nimeltä melatoniini: mitä, miksi ja miksi ei? Kirjoittaja kertoo olevansa konsultti Eisai Inc: ssä ja Abbott Laboratoriesissa.
1. Zhao D, Yu Y, Shen Y, et al. Melatoniinin synteesi ja toiminta: evolutionary history in animals and plants. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:249.
2. Claustrat B, Leston J. melatoniini: fysiologiset vaikutukset ihmisillä. Neurokirurgia. 2015;61(2-3):77-84.
3. Arendt J. Melatonin: Counterparting chaotic time cues. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:391.
4. Erland LA, Saxena PK. Melatoniini luontaistuotteet ja lisäravinteet: serotoniinin esiintyminen ja melatoniinipitoisuuden merkittävä vaihtelu. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275-281.
5. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton n, et al. Eksogeenisen melatoniinin teho ja turvallisuus primaarisissa unihäiriöissä. Meta-analyysi. J Gen Intern Med. 2005;20(12):1151-1158.
6. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton n, et al. Exogeenisen melatoniinin teho ja turvallisuus sekundaarisissa unihäiriöissä ja unihäiriöissä, joihin liittyy unirajoitus: Meta-analysis. BMJ. 2006;332(7538):385-393.
7. Brzezinski A, Vangel MG, Wurtman RJ, et al. Effects of Exogenic melatonine on sleep: a meta-analysis. Sleep Med Rev. 2005; 9(1): 41-50.
8. Foley, Steel AE. Suun kautta annettuun melatoniiniannokseen liittyvät haittatapahtumat: kriittinen systemaattinen katsaus kliiniseen näyttöön. Täydennetään Myöhemmin. 2019;42:65-81.
9. Garaulet M, Qian J, Florez JC, et al. Melatoniinin vaikutukset glukoosiaineenvaihduntaan: Aika avata kiista. Trendit Endokrinol Metab. 2020;31(3):192-204.
10. Stenvers DJ, Scheer, FAJL, Schrauwen P, et al. Vuorokausirytmi ja insuliiniresistenssi. Nat Rev Endocrinol. 2019;15(2):75-89.
11. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, et al. Myöhempi vuorokausirytmin ajoitus on yhteydessä kehon rasvan lisääntymiseen. Olen Clin Nutr. 2017;106(5):1213-1219.
12. Rubio-Sastre P, Scheer FA, Gomez-Abellan P, Madrid JA Garaulet M. akuutti melatoniinin antaminen ihmisille heikentää glukoosinsietokykyä sekä aamulla että illalla. Lepotila. 2014;37(10):1715-1719.