a Melatonin mindenütt jelen van. Szinte minden életformában jelen van, beleértve a növényeket és az állatokat, sőt az egysejtű organizmusokat is. Evolúciós szempontból több milliárd évre nyúlik vissza, amely antioxidáns és szabadgyök-tisztító funkcióival alapvető sejtfolyamatokat szolgál, és újabban kulcsfontosságú eleme a cirkadián ritmusok szabályozásának és az alvás-ébrenlét ciklusának.1 emberként az endogén melatoninból profitálunk komplex sejtaktivitásunk támogatásában és a cirkadián rendszerünk által befolyásolt, széles körű fiziológiai folyamatok megszervezésében.2 nem vagyunk tudatában a legtöbb melatonin akciónak, de biztosan tapasztaljuk annak hatását az alvásra és az ébredésre.
hasznos az endogén melatoninunkra gondolni 2 módon: 1) intracellulárisan előforduló reakciók, amelyek nem feltétlenül járnak specifikus melatonin receptorokkal és 2)a keringő melatonin rendszeres változásaival és a melatonin receptorokra gyakorolt hatásokkal kapcsolatos ismertebb cirkadián szerep. Bár számos szövetben jelen van, a keringő melatonin túlnyomórészt a tobozmirigyben termelődik a fő cirkadián óra transzkripciós-transzlációs hurkok ellenőrzése alatt a hipotalamusz suprachiasmatikus magjában (SCN), amelyet a világos-sötét ciklus.3
normális esetben a plazma melatonin szintje nagyon alacsony a nap folyamán, és fokozatosan emelkedik az esti lefekvés közeledtével, általában körülbelül 2 órával az ember természetes alvási ideje előtt; azonban a melatonin emelkedésének tényleges órája jelentősen eltérhet az egyének között. A Melatonin termelés is elnyomható a fény expozíció, így ez lehet egy tényező, amely befolyásolja a keringő szint és az alvási szokások. Általában a melatonin fennsíkok viszonylag magas szinten egész éjjel, majd reggel csökken. Amikor a tobozmirigy melatonint termel, azonnal felszabadul a véráramba és a cerebrospinális folyadékba. Ez a minta jelentősen emelkedett melatonin szint az éjszaka folyamán vezetett a leírás, mint a ” hormon a sötétség.”Vegye figyelembe, hogy a melatonin termelése elsősorban cirkadián ellenőrzés alatt áll: míg az éjszakai erős fény elnyomja, a nappali sötétség nem kapcsolja be.2
a keringő melatoninszintek órát és naptárat biztosítanak a szervezet fiziológiájának. A változó melatonin koncentráció szinte minden szövetben megerősíti a cirkadián aktivitást, és az éjszakai melatonin szekréció változó időtartama tükrözi az évszakot, különösen fontos a szezonálisan szaporodó fajok számára.3 mint Emberek, a szokásos lefekvéskor való elalvási képességünket és a cirkadián ciklusunk robusztusságát egyaránt erősíti a melatonin, amely kölcsönhatásba lép az MT1 és MT2 receptorokkal, amelyek erősen koncentrálódnak az SCN-ben. A homeosztatikus és cirkadián folyamatok normálisan összehangolt működése elősegíti a körülbelül 8 órás éjszakai alvást és a 16 órás nappali-esti ébrenlétet.
késő délutántól estig az SCN által vezérelt cirkadián rendszer olyan izgalmat vált ki, amely ellensúlyozza a reggeli ébredés óta felhalmozódott homeosztatikus álmosságot, ezáltal lehetővé téve az esti folyamatos működést. Általában kora este vagyunk a legriasztóbbak, mint a nap vagy az éjszaka bármely más időpontjában. A lefekvés közeledtével a növekvő melatonin agonista aktivitás az SCN melatonin receptorokon csökkenti a stimulációt, így a homeosztatikus álmosság ellenállatlan marad, ezáltal megkönnyítve a lefekvés előtti alvást. Figyelemre méltó, hogy a melatonin hatása nem szedáció, hanem inkább az esti cirkadián izgalom csökkenése.2
a mindennapi életben úgy gondolunk a melatoninra, mint egy széles körben elérhető, meglehetősen jóindulatú és talán hasznos alvássegítő termékre. Az Egyesült Államokban étrend-kiegészítőként van besorolva, bár egyes országokban receptre van szükség. Ellentétben a hivatalos over-the-counter (OTC) termékekkel, amelyek erősen szabályozottak (összetétel, gyártás, jelzések, címkézés és marketing), az étrend-kiegészítőknek kevés felügyeletük van. A fogyasztói melatonin termékeket elemző tanulmányok különböző mennyiségű vegyületet mutattak, valamint más címkézetlen és néha meglepő összetevők jelenlétét.4
az étrend-kiegészítőként alkalmazott exogén melatonin fokozza az alvást? Biztonságos?
ésszerű érv, hogy az esti melatonin szedése növelheti a cirkadián izgalom csökkentésének természetes folyamatát, hogy segítsen az embereknek gyorsabban elaludni. Általában a meta-analízisek és az esti melatonin dózisok placebóhoz viszonyított szisztematikus áttekintése statisztikailag szignifikáns javulást mutat az alvás kezdetében, ami megkérdőjelezhető klinikai jelentőséggel bír, és körülbelül 4-12 perces előnyökkel jár.5-7 tanulmány kevés vagy semmilyen előnyt nem mutatott az alvás fenntartása vagy a teljes alvási idő szempontjából. A legjobb bizonyíték a cirkadián ritmus fázis késleltetése (“éjszakai baglyok”), a nem 24 órás alvás-ébrenlét ritmuszavarban szenvedő vak egyének, valamint néhány neurodevelopmentális rendellenességben szenvedő gyermek.3 a melatoninnal végzett kutatások nagy része azonban kevés alanyon, vegyes klinikai populációkon és rövid időtartamokon keresztül zajlott, amelyek mindegyike korlátozta a bizonyítékok minőségét.
a melatonin biztonságosságának klinikai vizsgálati értékelése ugyanazokkal a vizsgálati korlátokkal rendelkezik, így jó minőségű adatok nem állnak rendelkezésre. A leggyakoribb mellékhatások közé tartozik a nappali álmosság és a rémálmok, bár az arány alacsony. Általában a melatonin jól tolerálható ezekben a placebo összehasonlító vizsgálatokban a tipikus fogyasztói termékdózisokkal.8
az utóbbi években mind az endogén, mind az exogén melatonin sötétebb oldala jelent meg a cirkadián ritmus és az anyagcsere vizsgálatával, különös tekintettel a glükóz toleranciára, az inzulin felszabadulására és érzékenységére, a súlygyarapodásra és az étkezés időzítésére.9,10 az anyagcsere cirkadián szabályozása éppen azoknak az embereknek megfelelő, akik aktívak, sok fényt kapnak, és napközben étkeznek, és akik éjszaka sötétben alszanak. Társadalmunkban sok ember rendszeresen eszik, beleértve késő este és éjszaka, amikor a cirkadián rendszerünk elvárja, hogy böjtöljünk. Az esti étkezés magasabb glükóz – és inzulinszintet eredményez, mint a nap elején elfogyasztott azonos étkezés. Idővel ezek az emelkedett esti glükóz – és inzulinszintek növelik az elhízás és a 2-es típusú diabetes mellitus kockázatát. A táplálékfelvétel időzítése az esti melatonin emelkedéshez viszonyítva fontos tényezőnek tűnik.
McHill és kollégái 11 egészséges fiatal felnőttek alvás-ébrenlét mintáit tanulmányozták egy 30 napos időszak alatt, amely magában foglalta az összes elfogyasztott étel időzítésének és tartalmának 1 hetes ellenőrzését, valamint a melatonin mintázatuk és testösszetételük éjszakai laboratóriumi értékelését. Jelentős összefüggést találtak az élelmiszer-fogyasztás időzítése között a melatonin megjelenéséhez viszonyítva, valamint a testzsír és a testtömeg-index százalékos aránya között, a tényleges óraidő, a kalóriamennyiség, az aktivitás vagy a testmozgás szintje és az alvás időtartama. A nap későbbi étkezése káros hatással volt.
ezek a megállapítások összhangban vannak azokkal a tanulmányokkal, amelyek igazolják az időkorlátozott étkezési rutinok súlycsökkenését és anyagcsere-előnyeit, ahol az emberek viszonylag korai ütemterv szerint és gyorsan fogyasztják az étkezést este és éjszaka. Úgy tűnik, hogy a melatonin emelkedéséhez közeli és azt követő esti étkezés elkerülése előnyös metabolikus hatásokkal jár.9
Ha el kellene kerülnünk az evést és az emésztést az esti endogén melatonin emelkedés közelében, milyen következményekkel jár az exogén melatonin alvássegítőként történő alkalmazása? Bizonyíték van arra, hogy a melatonin szedése a glükóz tolerancia károsodásához is vezet. Rubio-Sastre és kollégái12 21 egészséges nőt vizsgáltak, akik vagy 5 mg melatonint, vagy placebót kaptak reggel és este különböző napokon. A glükóz-és inzulinszintet 3 órán át monitorozó orális glükóztolerancia-teszt minden adag beadása után 15 perccel kezdődött. Megállapítva, hogy a melatonin használata mindkét időpontban emelkedett glükózszinttel társult, arra a következtetésre jutottak, hogy a melatonin adagjának optimális időzítése legalább 2 órával az utolsó étkezés után legyen.
talán a legjobb terv a melatonin, hogy segítsen az alvás, hogy a saját cirkadián ritmus és a melatonin kiadás egy esélyt, hogy ezt a munkát.10 a rendszeres alvás-ébrenlét órák, a sok nappali tevékenység és a fény expozíció, valamint a korai étkezés időzítésének segítenie kell a cirkadián ciklus stabilizálását. A lefekvés előtt néhány órával az esti erős fény elkerülése korlátozza a melatonin elnyomását, különösen akkor, ha vöröses alacsony színhőmérsékletű világítást használ, amely már könnyen elérhető LED termékekkel. Az arc közelében tartott elektronikus képernyők (pl. telefonok, táblagépek, laptopok) használatát a lefekvés közeledtével korlátozni kell—még akkor is, ha kék spektrum-blokkoló alkalmazásokkal vagy szűrőkkel rendelkező eszközöket használnak. Ezek a jó alvási szokások, amelyek megkönnyítik a korábbi és magasabb melatonin felszabadulást, megoldást jelenthetnek a korábbi alvás kezdetére.
Ha valaki hajlamos arra, hogy egy adag melatonint vegyen be az alvás fokozására, akkor valószínűleg ez segít a legjobban, ha lefekvés előtt, de ideális esetben az utolsó étkezés után veszik be.3,11,12 még a nagyon alacsony dózisok is több száz-ezer alkalommal magasabb vérszintet eredményeznek, mint a normál endogén keringő mennyiség. Az alacsony dózisoknak ugyanolyan hatékonynak kell lenniük, mint a nagy dózisoknak, mivel a melatonin elsődleges hatása nem szedáció. Az emberek gyorsabb elalvásának végső előnye több napot vagy hetet is igénybe vehet, mivel a melatonin előrehalad és stabilizálja a cirkadián rendszert.
a lényeg
ennek a “sötétség hormonjának” a fényes oldala az a rendkívüli szerep, amelyet a sejtes és cirkadián működésünk stabilizálásában szolgál. Ha sikerül közelebb élnünk az életünket a természetes cirkadián fiziológiához, elkerülhetjük a melatonin potenciális metabolikus sötétségét.Dr. Neubauer a baltimore-i Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Karának Pszichiátriai és Viselkedéstudományi Tanszékének docense. A PsychCongress 2020-on egy előadásban beszélt Melatonin: mi, miért és miért nem? A szerző jelentése szerint az Eisai Inc. és az Abbott Laboratories tanácsadója.
1. Zhao D, Yu Y, Shen Y, et al. Melatonin szintézis és funkció: evolúciós történelem állatokban és növényekben. Elülső Endokrinol (Lausanne). 2019;10:249.
2. Claustrat B, Leston J. Melatonin: fiziológiai hatások emberben. Neurochirurgie. 2015;61(2-3):77-84.
3. Arendt J. Melatonin: a kaotikus időjelek elleni küzdelem. Elülső Endokrinol (Lausanne). 2019;10:391.
4. Erland LA, Saxena PK. Melatonin természetes egészségügyi termékek és kiegészítők: szerotonin jelenléte és a melatonin tartalom jelentős változékonysága. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275-281.
5. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. Az exogén melatonin hatásossága és biztonságossága elsődleges alvászavarok esetén. Egy metaanalízis. J Gen Gyakornok Med. 2005;20(12):1151-1158.
6. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. Az exogén melatonin hatásossága és biztonságossága másodlagos alvászavarok és alváskorlátozást kísérő alvászavarok esetén: metaanalízis. BMJ. 2006;332(7538):385-393.
7. Brzezinski a, Vangel MG, Wurtman RJ, et al. Az exogén melatonin hatása az alvásra: metaanalízis. Alvás Med Rev. 2005; 9(1): 41-50.
8. Foley HM, acél AE. A melatonin orális adagolásával kapcsolatos nemkívánatos események: a klinikai bizonyítékok kritikus szisztematikus áttekintése. Kiegészíti A Med. 2019;42:65-81.
9. Garaulet M, Qian J, Florez JC, et al. A Melatonin hatása a glükóz metabolizmusára: Ideje feloldani a vitát. Trendek Endocrinol Metabolit. 2020;31(3):192-204.
10. Stenvers DJ, Scheer, FAJL, Schrauwen P, et al. Cirkadián óra és inzulinrezisztencia. Nat Rev Endocrinol. 2019;15(2):75-89.
11. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, et al. Az étkezés későbbi cirkadián időzítése a megnövekedett testzsírhoz kapcsolódik. Én J Clin Nutr Vagyok. 2017;106(5):1213-1219.
12. Rubio-Sastre P, Scheer FA, Gomez-Abellan P, Madrid JA, Garaulet M. az akut melatonin beadása emberben rontja a glükóz toleranciát mind reggel, mind este. Aludj. 2014;37(10):1715-1719.