メラトニンは遍在しています。 それは、植物や動物、さらには単一細胞生物を含むほぼすべての生命形態に存在しています。 進化的に、それは酸化防止および遊離基の清掃機能の必要な細胞プロセスに役立つ年の十億をさかのぼり、そして最近概日リズムおよび睡眠航跡周期の規則の重要な要素として。1人間として、私達は私達の複雑な細胞活動を支え、私達の概日システムによって影響を及ぼされる広範囲の生理学的なプロセスを調整するのを助2私達はほとんどのmelatoninの行為を意識していませんが、確かに睡眠および目覚めることに対する効果を経験します。
私たちの内因性メラトニンを2つの方法で考えると便利です: 1)必ずしも特定のmelatoninの受容器を含まないintracellularly起こる反作用および2)melatoninの受容器に対する循環のmelatoninそして効果の規則的な変更と関連付けられるよりよ 様々な組織に存在するが、循環メラトニンは主に視床下部視交叉上核（SCN）のマスター概日時計転写翻訳ループの制御下で松果体で産生され、これは明暗サイクルに曝されることによって引きずられる。3
通常、血漿メラトニン濃度は昼間は非常に低く、就寝時間が近づくにつれて夕方に徐々に上昇し、通常は人の自然な睡眠開始時間の約2時間前に上昇するが、メラトニン上昇の実際の時計時間は個人間でかなり変化する可能性がある。 メラトニンの生産はまた露光によって抑制することができます従ってこれは循環のレベルおよび睡眠パターンに影響を与える要因である場合もあ 通常、メラトニン台地は夜を通して比較的高いレベルであり、その後朝までに低下する。 松果体がメラトニンを産生すると、それはすぐに血流および脳脊髄液に放出される。 夜の間の著しく高いmelatoninのレベルのこのパターンは”暗闇のホルモンとして記述をもたらしました。”メラトニンの生産は主に概日制御下にあることに注意してください：夜間の明るい光はそれを抑制しますが、昼間の暗闇はそれをオンにしません。2
循環メラトニンレベルは、時計とカレンダーで身体の生理学を提供します。 メラトニン濃度の変化はほぼすべての組織における概日活動を強化し、夜間のメラトニン分泌の持続時間の変化は、季節繁殖種にとって特に重要な時期を反映している。3人間として、私たちの典型的な就寝時に眠りに落ちる能力と概日周期の堅牢性は、SCNに高度に集中しているMT1およびMT2受容体と相互作用するメラトニンによって強化されている。 恒常性および概日プロセスの正常に調整された機能は、約8時間の夜間睡眠および約16時間の昼間-夕方の覚醒を促進する。
午後遅くから夕方まで、SCN主導の概日システムは、朝の目覚めから蓄積された恒常性眠気に対抗する覚醒を生成し、夕方まで持続的に機能するこ 一般的に、私たちは昼も夜の他のどの時間よりも夕方に最も警戒しています。 従って就寝時間に近づくと、scnのmelatoninの受容器の上昇のmelatoninのアゴニストの活動は恒常性のsleepinessを反対されない残して、就寝時間の睡眠の手始めを促進する メラトニン作用は鎮静ではなく、むしろ夕方の概日覚醒の減少であることは注目に値する。2
日常生活の中で、私たちはメラトニンを広く利用可能で、かなり良性で、おそらく有用な睡眠補助製品と考えています。 米国では、栄養補助食品として分類されていますが、一部の国では処方箋が必要です。 高度に規制されている公式の店頭（OTC）製品（組成、製造、適応症、ラベリング、およびマーケティング）とは異なり、栄養補助食品はほとんど監督されていません。 消費者メラトニン製品を分析する研究では、様々な量の化合物だけでなく、他の標識されていない、時には驚くべき成分の存在が示されています。4
栄養補助食品として摂取された外因性メラトニンは睡眠を強化しますか？ それは安全ですか？
夜のメラトニンを服用することは、人々がより迅速に眠りに落ちるのを助けるために概日覚醒を減少させる自然なプロセスを増強するかもしれな 一般に、偽薬と比較される夕方のmelatoninの線量のメタアナリシスそして系統検討は睡眠の手始めで約4から12分の利点の疑わしい臨床重大さである統計的に有意な改善を示します。5-7の調査は睡眠の維持または総睡眠時間のためのほとんど利点を示しました。 最良の証拠は、概日リズム位相遅延（「夜フクロウ」）を有する人々、非24時間睡眠覚醒律動障害を有する盲人、および神経発達障害を有する一部の子供のため3しかし、メラトニンを用いた研究の多くは、少数の被験者、混合臨床集団、および短期間であり、すべてが証拠の質を制限している。
メラトニンの安全性の臨床試験評価は同じ研究の制限を共有しているため、高品質のデータは利用できません。 より一般的な有害事象の報告には、昼間の眠気や悪夢が含まれますが、率は低いです。 一般に、メラトニンは典型的な消費者製品の線量のこれらの偽薬の比較の調査でよく容認されます。8
内因性および外因性メラトニンの暗い側面は、概日リズムおよび代謝の調査で近年浮上しており、特に耐糖能、インスリン放出および感受性、体重増加、および食物摂取のタイミングを調べている。9,10新陳代謝の概日の規則は活動的で、沢山の露光量を得、そして昼間の間に彼らの食事を持ち、夜の間に暗い睡眠にある人々のためにちょうど右です。 私たちの社会では、多くの人々は、私たちの概日システムが私たちが断食することを期待している夕方や夜の間を含む不規則な時間に食べます。 夜の食事は、その日の早い時期に食べられた同一の食事と比較して、より高いグルコースおよびインスリンレベルをもたらす。 そのうちにこれらの高い夕方のブドウ糖およびインシュリンのレベルは肥満およびタイプ2の糖尿病のための危険を高めます。 私たちの夜のメラトニンの上昇に関連して食物摂取のタイミングが重要な要因であると思われます。
McHillとcolleagues11は、健康な若年成人の睡眠覚醒パターンを30日間にわたって研究し、これには、食べたすべての食物のタイミングと内容を1週間監視し、メラトニンパターンと体組成の一晩の実験室評価も含まれていました。 彼らは、メラトニンの発症に対する食物消費のタイミングと、実際の時計時間、カロリー量、活動または運動レベル、および睡眠期間を制御する体脂肪および体格指数の割合との間に有意な関係を見出した。 その日の後半に食べ物を食べることは有害な影響を与えました。
これらの知見は、人々が比較的早いスケジュールで食事を消費し、夕方と夜間に速く食べる時間制限された食事ルーチンの減量と代謝の利点を実証する研究と一致している。 私たちのメラトニンの上昇に近い夜の食事を避けることは、有利な代謝効果を有するように見える。9
夜の内因性メラトニン上昇に近い食べ物を食べたり消化したりするのを避けるべきであれば、外因性メラトニンを睡眠補助剤として使用す メラトニンを摂取することは耐糖能の障害にもつながるという証拠があります。 Rubio-Sastreとcolleagues12は、21人の健康な女性を研究し、異なる日に朝と夕方にメラトニン5mgまたはプラセボのいずれかを与えました。 グルコースおよびインスリンレベルを3時間監視する経口耐糖能試験は、各用量の15分後に開始された。 メラトニンの使用は、両方の時点での血糖値の上昇と関連していることを見出し、メラトニンの投与の最適なタイミングは、最後の食事の少なくとも2時間後でなければならないと結論づけた。
おそらく、メラトニンが睡眠を助けるための最良の計画は、私たち自身の概日リズムを与え、メラトニンが仕事をする機会を解放することです。10定期的な睡眠-覚醒時間、昼間の活動と光の露出の多く、および早期の食事のタイミングを維持することは、概日サイクルの安定化を支援する必要が 就寝前に数時間夕方に明るい光を避けることは、特に赤みがかった低色温度照明を使用している場合、メラトニンの抑制を制限する必要があります。 顔の近くに保持された電子画面（例えば、携帯電話、タブレット、ラップトップ）を使用することは、就寝時のアプローチとして制限されるべきである—ブルー より早く、より高いmelatonin解放を促進するこれらのよい睡眠の習慣はより早い睡眠の手始めを達成する解決であるかもしれません。
睡眠を強化するためにメラトニンを服用する傾向がある場合、就寝前に服用するとおそらく最も役立ちますが、理想的には最後の食事の後に3,11,12非常に低い線量は正常な内生循環量より高い血レベルの数百からたくさんの時間で起因します。 メラトニンの主な作用は鎮静ではないので、低用量は高用量と同じくらい効果的でなければならない。 メラトニンが進歩し、概日系を安定させるにつれて、人々がより迅速に眠りにつくのを助ける究極の利点は、数日または数週間かかることがあります。
結論
この「闇のホルモン」の明るい側面は、それが私たちの細胞および概日機能を安定させるのに役立つ特別な役割です。
私達が私達の自然な概日生理学に近い方の私達の生命住むことをどうにかすれば私達はmelatoninの潜在的な新陳代謝の暗闇を避けてもいいです。
Neubauer博士は、メリーランド州ボルチモアのJohns Hopkins University School Of Medicineの精神医学と行動科学部門の准教授です。 彼はPsychCongress2020で、Melatonin：What、Why、Why Notというタイトルのプレゼンテーションで講演しました。 著者は、エーザイ株式会社とアボット研究所のコンサルタントであると報告しています。
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