Jak używać CBT do zarządzania gniewem

„gniew jest kwasem, który może wyrządzić więcej szkód naczyniu, w którym jest przechowywany, niż cokolwiek, na co jest nalewany.”

– Mark Twain

w połowie zgadzam się z moim imiennikiem. Ale nie popełnij błędu:

gniew może wyrządzić bolesne i nieodwracalne szkody także innym ludziom!

legenda głosi, że odległość między przeciwnymi partiami politycznymi (które przeciwstawiają się sobie przeciwstawnie) w brytyjskiej Izbie Gmin wynosi 3,96 metra. Dlaczego? Ponieważ w tamtych czasach był to odpowiednik długości dwóch mieczy.

wtedy posłowie nosili miecze. Ale morderstwo nie było w menu. Uważano, że posiadanie tej luki da rozwścieczonym posłom wystarczająco dużo czasu, aby pomyśleć, zanim morderczo zareagują na swoją wściekłość. Może w końcu się zastanowią, zanim śmiertelnie zniszczą opozycję.

szalejąca czerwona mgła z pewnością może spaść na nas z rapierową szybkością. Co nasuwa pytanie.

co jest pierwsze, myśl czy uczucie?

gniew to stan transu.

przypominam sobie klientkę, która wściekała się na swojego chłopaka za każdym razem, gdy wydawało się, że przekroczy jej niemożliwie ścisłe ograniczenia co do tego, co jest dobre, a co złe. Zwykle nieśmiała i skromna (o dziwo), pewnego dnia, gdy w lokalnym centrum handlowym, zaczęła krzyczeć i krzyczeć na niego. Po pewnym czasie, kiedy „obudziła się” z tego stanu, była zawstydzona, gdy nagle zauważyła, że tłum zebrał się, aby obserwować jej napad złości.

wycięła wszystko poza jej szmacianym skupieniem. Stan transu to zawężone skupienie, w którym rzeczywistość jest postrzegana w bardzo selektywny sposób. Samoświadomość znika, aw przypadku skrajnego gniewu, tak samo czynią wszelkie myśli konsekwencji. Perspektywy innych ludzi nie mogą być doceniane.

możemy być wbici w gniew zanim w ogóle będziemy mieli czas na myślenie. A ponieważ gniew, podobnie jak wszystkie silne emocje, działa szybciej niż szybkość myśli1, może wydawać się dziwne pisać o technikach poznawczych zarządzania gniewem.

w końcu ludzie często nie myślą, kiedy przychodzi na nich gniew – i o to chodzi. Kiedy emocje porywają mózg, myśli często nie są zaangażowane aż do później.

Kiedy emocje porywają mózg, myśli często pojawiają się dopiero później.Kliknij, aby tweetować

ale techniki kognitywne, które pomagają ludziom myśleć i trzymać się z dala od transu gniewu, mogą pięknie wzmocnić techniki nie-kognitywne. Musimy tylko upewnić się, że używamy tych technik obok siebie.

ale najpierw przyjrzyjmy się, do czego zmusza nas gniew.

ruch w oceanie emocji

mamy emocje, które nas poruszają. Ruch w emocjach. Wiele emocji odciąga nas od źródła uczucia. Strach, przerażenie, niechęć i obrzydzenie zachęcają do odejścia. Inne emocje przymuszają nas do przedmiotu naszych uczuć. Pożądanie, chciwość, uzależnienie i tak, gniew właśnie to robią.

podczas terapii często stwierdzamy, że ludzie, którzy cierpią z powodu „z dala” od emocji, takich jak lęki i fobie, są bardziej zmotywowani do zmiany niż ci, którzy doświadczają ” ku ” problemom emocjonalnym, takim jak uzależnienie.

rzeczywiście, gniew może być dość uwodzicielski dla osoby, która wpada w jego urok.

dziwne uwodzenie

gniew, podobnie jak pożądanie, jest uczuciem energetyzującym i skupiającym. To może uratować nam życie jako część mechanizmu przetrwania. Może nam pomóc naprawić zło i stanąć w obronie siebie (o ile możemy skutecznie je ukierunkować). Gniew ma moc. A władza jest przekonująca.

Kiedy jesteśmy źli, świat, ze wszystkimi jego dwuznacznościami i zawiłościami, jest uproszczony. Zniechęcająca wątpliwość zostaje odparowana i zastąpiona przez pyszną i jednoznaczną pewność. Jesteśmy pobudzeni i czujemy się silniejsi, nawet Niezłomni. Pewność, utrata samoświadomości, natychmiastowa uwaga i uczucie mocy mogą stać się dość uzależniające.

nie popełnij błędu-gniew może być prawdziwym szumem.

ale jeśli twój klient potrzebuje motywacji, aby pokonać swój gniew, lub przynajmniej doprowadzić go do pięty, możesz przypomnieć mu o następujących rzeczach.

to śmiertelne uwodzenie

chroniczny gniew jest Zagrożeniem nie tylko dla ofiar gniewu, ale także dla rozwścieczonych. Niebezpieczeństwo wykracza poza związki, które można zniszczyć i kariery, które można zniszczyć.

współczesne badania nad zdrowiem i śmiertelnością wykazały, że uwalnianie skrajnego gniewu jest tak samo szkodliwe dla serca i funkcji odpornościowych, jak utrzymywanie go w środku.2 i oczywiście, miliony leżą martwe lub w traumie, ponieważ inni ludzie woleli wyrazić zamiast tłumić swój gniew.

denerwowanie się bardzo często jest większym predyktorem przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca niż palenie, zła dieta i brak ruchu razem wzięte. Nawet wspominanie czasów, kiedy czułeś się bardzo zły, może być niebezpiecznie złe dla serca.3

niekontrolowany i nadmierny gniew również sprawia, że popełniamy błędy. Czasami poważnymi.

gniew sprawia, że jesteśmy głupi

mój klient, bardzo inteligentny człowiek, zrobił kilka – jak sam przyznał – „niewiarygodnie głupich rzeczy”, gdy był wściekły. Podczas nauczania w szkole, rzucił krzesło przez okno do horroru i niedowierzania swoich uczniów. Głupota, ale silne podniecenie emocjonalne powstrzymuje nas przed myśleniem prosto w danej chwili. W rzeczywistości jesteśmy głupsi, gdy się wściekamy.

To jest znane jako emocjonalne porwanie. Więc zanim poznasz swojego wściekłego klienta, może być konieczne zrobienie ważnego pierwszego kroku.

pierwsza transakcja z uczuciem

reakcja na wyzwalający gniew rozpocznie się szybciej niż sądzono w procesie dopasowywania wzorców. Więc musisz poradzić sobie z automatyzacją reakcji emocjonalnej, zanim uporasz się z myślami, które się z nią wiążą.

możemy pomóc naszym klientom przygotować się na gniew, aby lepiej „złapać” go, zanim Iskra zamieni się w płomień.

spróbuj z klientem, który zaczyna czuć złość, a następnie głęboko oddycha (i dłużej w drodze! Możesz nauczyć swoich wściekłych klientów:

1. Zatrzymaj
2. skup się na oddechu
3. wdech (do szybkiego liczenia 7 w ich umyśle)
4. powoli wydech (do szybkiego liczenia 11 w ich umyśle).

jest to słynna technika 7/11. To podczas wydechu wyzwalany jest przywspółczulny układ nerwowy, reakcja relaksacyjna.

uspokojenie się przy użyciu tego rodzaju oddychania zajmie około 60 sekund. Gdy twój Klient ponownie się uspokoi, zauważy, że może również ponownie pomyśleć i skupić się na możliwych konsekwencjach (zarówno dla innych, jak i dla siebie) „utraty”.

możemy również użyć techniki 're-okablowania’, takiej jak ’emotional blueprint exchange’, która może również szybko wykoleić stary wzór i pomóc utworzyć nowy.

emocjonalna wymiana planów

aby naprawdę pomóc w gniewie, musimy wiedzieć, jak pracować bezpośrednio z instynktownym lub nieświadomym mózgiem, aby wymienić stary wzór na taki, który działa lepiej dla wszystkich.

możemy uzyskać małą próbkę stanu gniewu w sesji. Zazwyczaj jest to dość łatwe, ponieważ wściekli ludzie są dobrzy w złości. Możemy ich poprosić, aby:

1. pokrótce przypomnieli sobie czasy, kiedy czuli się naprawdę źli. Wystarczy poprosić ich, aby zamknęli oczy i przypomnieli sobie ten czas na nie więcej niż 10 sekund.
2. Otwórz oczy i powiedz nam jakie to uczucie. Niezmiennie będą odczuwać coś z pierwotnego uczucia.
3. uważają, że mogą ponownie doświadczyć tego czasu w naprawdę interesujący sposób i faktycznie dowiedzieć się czegoś o tym czasie.
4. znowu zamykają oczy i tym razem spokojnie wspominają ten czas z zewnątrz. Oglądanie wspomnień z pozycji trzeciej osoby ma tendencję do natychmiastowego obniżenia emocji wokół pamięci.
5. zauważ pewne aspekty tamtych czasów, których nigdy wcześniej nie zauważyli, być może o ich własnej Mimice lub innej osobie lub ludziach. Staramy się zaangażować ich myślący mózg, uspokajając Ośrodki emocjonalne i zachęcając do oderwania się od obserwacji.
6. Otwórz oczy i opisz różnicę w Przywołaniu tej pamięci w ten sposób. To często wydaje się być dla nich całkiem objawieniem.
7. wróć do pozycji obserwatora w trzeciej osobie i ponownie obserwuj ten Nieaktualny czas, ale tym razem wyobraź sobie, jak to mogło być, gdyby gniew nie był lepszy. W ten sposób pomagasz im stworzyć alternatywny „plan emocjonalny”.

Po tym, zrób wiele zrelaksowanych prób umysłowych WSZYSTKICH rodzajów razy, które wcześniej mogły ich zdenerwować. Jeśli nie wiesz, jak pracować bezpośrednio z instynktownym umysłem, rozważ naukę uważności lub hipnozy.

więc pracuj, aby uspokoić umysł emocjonalny, zanim zaczniesz pracować z umysłem poznawczym. Gdy poczujesz, że uspokoiłeś automatyczne dopasowanie wzorca emocjonalnego, możesz użyć tych trzech technik poznawczych.

technika pierwsza: Usuń gniew z ich podstawowej osobowości

wszyscy znamy ograniczone zastosowania, jak również ograniczające zagrożenia, związane z etykietowaniem. Podczas pracy z klientami gniewu często stwierdzamy, że są waleczni i „gotowi do walki”, lub „trzymać się za siebie”, przez większość czasu. Możemy użyć tej przeciwności w sposobie, w jaki mówimy i zachęcać ich do myślenia o gniewie.

na przykład, możemy zadać im pytania, takie jak:

• W Jaki Sposób ten gniew (a nie „twój gniew”) próbował ci coś zepsuć?
• Jak to (gniew) Cię popycha?
• skąd będziesz wiedzieć, kiedy skutecznie przeciwstawisz się tej złości?

więc to nie gniew. I mogą zacząć się temu stawiać. Chroniczny gniew kradnie ludziom zdrowie, relacje, godność, a nawet zawody. Nie oznacza to, że nie są odpowiedzialni za swój gniew, ale oznacza to, że możemy odróżnić część nich, która chce złagodzić ich gniew od samego gniewu.

można się z tym nabrać dość kreatywnie i zapytać jak wyglądałaby i brzmiała złość. Jedna kobieta powiedziała mi, że gniew był ” jak rozpieszczona mała pięcioletnia dziewczynka, która musiała mieć swój sposób niezależnie od innych ludzi.”Zapytałem ją, co może zacząć mówić do tej małej dziewczynki, aby pomóc jej dorosnąć!

ale musimy też zastanowić się, co może kryć się za gniewem.

technika druga: identyfikacja potrzeb klienta

emocje to sygnały. Gniew jest sygnałem, z którym musimy walczyć. Problem w tym, że sygnał może być uszkodzony. Alarm może się włączyć, gdy nie ma prawdziwego zagrożenia. Naucz swojego klienta o pierwotnych ludzkich potrzebach emocjonalnych i jak, gdy nie są spełnione zdrowo, mogą być spełnione w sposób, który szkodzi klientowi i innym w ich życiu.

za każdym razem, gdy czują się trochę źli, zachęcaj ich, aby zadali sobie pytanie, czego czują, że obecnie nie dostają. Jedna kobieta zaczęła to robić i zdała sobie sprawę, że była wściekła, gdy czuła, że nie ma wystarczającej uwagi. Nauczyła się wykrywać brakującą potrzebę i skuteczniej przyciągać uwagę.

” nagle wydawało mi się absurdalne stać się tak wściekłym tylko dlatego, że czułem, że nie przyciągam całej uwagi, którą powinienem być. Jak maluch!”

znalazła inne sposoby na zwrócenie uwagi, a także nauczyła się być zadowolona z mniejszej uwagi.

oczywiście gniew może być w pełni uzasadniony, ale poprzez wyraźne określenie, które potrzeby nie są zaspokajane, możemy przynajmniej dać sobie przestrzeń, a także zastanowić się, co może być najlepszym sposobem na zaspokojenie tej potrzeby. Lub nawet czy jest to ważne, aby zaspokoić tę potrzebę w tej chwili.

traktujemy kierownicę emocjonalnej reakcji nieco bardziej. Wściekli ludzie mogą potrzebować nauczyć się asertywności, a nie tylko grozić, a także zacząć rozwijać granice ze sobą, ustalając granice własnych zachowań lub gniewu(patrz technika pierwsza).

i wreszcie, możemy pomóc im spojrzeć na gniewne myślenie z „zewnątrz”, aby uzyskać większą kontrolę nad myślami, które są wytwarzane przez, a z kolei produkują, gniew.

technika trzecia: pomóż im przestać myśleć jak tyran

wiemy, że ludzie przygnębieni, niespokojni i wściekli myślą w kategoriach absolutystycznych.4 używają terminów takich jak „całkowicie”, „całkowicie”, „zawsze” i „absolutnie”.

czasami nazywa się to myśleniem „czarno-białym” lub „wszystko albo nic” i jest to nieodmiennie widoczne w języku ludzi przygnębionych. Samobójcy używają najbardziej absolutystycznego języka.5 Być może zauważyłeś również, że media bardzo lubią emocjonalnie pobudzać absolutyzmy. I głośniki emotive używać wiele z nich zbyt.

gniewni ludzie są często „wszystko albo nic” w swoim podejściu do rzeczywistości. Myśl „wszystko albo nic” dzieje się bardziej, im bardziej stajemy się emocjonalni. Im bliżej jesteśmy do stanu „walka albo Ucieczka”, tym bardziej nasze myślenie będzie odzwierciedlać ten stan.

tak silne emocje skłaniają nas do myślenia w kategoriach absolutystycznych, ale z kolei pojęcia absolutystyczne sprawiają, że jesteśmy bardziej emocjonalni.

świetnym sposobem, aby pomóc ludziom zmagającym się z gniewem nauczyć się być mniej „wszystko albo nic” lub absolutystą w ich myśleniu, jest zadawanie Sokratycznych pytań. Pytania, które wymagają niuansowej, nie-absolutystycznej odpowiedzi, aby pomóc im zacząć myśleć bardziej w ten sposób. Pytania typu:

• czy kiedykolwiek może być tak, że osoba może czuć się urażona, mimo że nie miała zamiaru się obrazić?
• czy ludzie, jak myślisz, mają kiedykolwiek uczucie, że są całkowicie w porządku, kiedy są wściekli, ale później, kiedy się uspokoili, faktycznie widzą niektóre aspekty punktu widzenia drugiej osoby?
• czy naprawdę inteligentna osoba może czasem robić głupie rzeczy?

możemy opisać naturę absolutystycznego myślenia naszym klientom gniewu i wewnętrzne, sztywne, ale kruche „zasady”, które tworzy, które mogą być łatwo, ale nieświadomie złamane przez innych ludzi, którzy nie potrafią czytać w naszych myślach.

bycie w stanie zobaczyć większy obraz lub inne obrazy może rozproszyć gniew i inne „emocjonalne Stany transu”, które polegają na ograniczonej i sztywnej percepcji dla ich utrzymania.

więc możemy przede wszystkim wzmocnić motywację naszych gniewnych klientów, przypominając im o tym, jak fizycznie szkodliwy jest dla nich gniew (i nie tylko jeśli wdają się w bójki!). Możemy pomóc klientowi na poziomie emocjonalnie automatycznego „dopasowywania wzorców”, pomagając zmienić plan emocjonalny.

możemy pomóc im zobaczyć gniew jako oddzielny od tego, kim są, przez sam sposób, w jaki o tym mówimy i każemy im o tym myśleć. Możemy pracować, aby pomóc klientowi zaspokoić jego emocjonalne potrzeby w cywilizowany, strategiczny sposób i możemy pomóc mu myśleć bardziej subtelnie, w odcieniach innych niż tylko czarny lub biały.

gniew nie jest dobry ani zły, ale musi być kontekstowy, przydatny i, ze względu na swoje zdrowie i inne implikacje, Rzadki.

ostatnie słowa zostawię greckiemu filozofowi Arystotelesowi:

” każdy może się złościć – to jest łatwe, ale złość na właściwą osobę i we właściwym stopniu i we właściwym czasie i we właściwym celu i we właściwy sposób – to nie jest w mocy każdego i nie jest łatwe.”

ale na pewno jest to możliwe.

pomaganie klientce UPTV zobaczyć jej depresyjne uprzedzenia

Ten klient jest i zawsze był osiągającym sukcesy i perfekcjonistą. Jest mistrzynią olimpijską w skoku o Tyczce, gimnastyczką i gra w rugby na swojej uczelni. Jest również bardzo inteligentna i akademicko kompetentna.

ale po raz pierwszy w życiu w styczniu nie spisała się tak dobrze na egzaminach, jak była przyzwyczajona. Nie podoba jej się jej kurs, ani jego część, tak bardzo, jak się spodziewała. Od tego czasu popadła w depresję (jest na lekach przeciwdepresyjnych) i była katastrofalna i czuła się płaczliwa i przytłoczona w odpowiedzi na nawet małe niepowodzenia.

Mark pomaga jej dostrzec swoje depresyjne uprzedzenia „z zewnątrz” i używa Skoku o Tyczce jako środka hipnotycznej indukcji, aby pomóc jej radzić sobie z niepowodzeniami i odzyskać pewność siebie. Kliknij tutaj, aby otrzymywać powiadomienia, gdy UPTV jest otwarty do rezerwacji.

Notes: