Melatonin är allestädes närvarande. Det finns i nästan alla livsformer, inklusive växter och djur, och till och med encelliga organismer. Evolutionärt går det tillbaka miljarder år som betjänar väsentliga cellulära processer med dess antioxidant-och fria radikala rensningsfunktioner, och mer nyligen som ett nyckelelement i regleringen av cirkadiska rytmer och sömnväckningscykeln.1 som människor drar vi nytta av vårt endogena melatonin till stöd för vår komplexa cellulära aktivitet och för att hjälpa till att orkestrera omfattande fysiologiska processer som påverkas av vårt cirkadiska system.2 Vi är inte medvetna om de flesta melatoninåtgärder, men upplever säkert dess effekter på sömn och vakna.
det är användbart att tänka på vår endogena melatonin på 2 sätt: 1) reaktioner som inträffar intracellulärt som inte nödvändigtvis involverar specifika melatoninreceptorer och 2) den mer bekanta cirkadiska rollen associerad med regelbundna förändringar i cirkulerande melatonin och effekter på melatoninreceptorer. Även om det finns i en mängd olika vävnader, produceras cirkulerande melatonin övervägande i tallkottkörteln under kontroll av master circadian clock transkription-translation loopar i den hypotalamiska suprachiasmatiska kärnan (SCN), som medförs genom exponering för den ljus-mörka cykeln.3
normalt är melatoninnivåerna i plasma mycket låga under dagtid och stiger gradvis på kvällen när sänggåendet närmar sig, vanligtvis cirka 2 timmar före en persons naturliga sömnstart; den faktiska klocktiden för melatoninökningen kan dock variera avsevärt mellan individer. Melatoninproduktion kan också undertryckas av ljusexponering, så detta kan vara en faktor som påverkar cirkulerande nivåer och sömnmönster. Vanligtvis melatonin platåer på en relativt hög nivå hela natten och sedan minskar på morgonen. När pinealkörteln producerar melatonin, släpps den omedelbart in i blodomloppet och cerebrospinalvätskan. Detta mönster av markant förhöjda melatoninnivåer under natten har lett till dess beskrivning som ” mörkets hormon.”Observera att produktionen av melatonin främst är under cirkadisk kontroll: medan starkt ljus under natten kommer att undertrycka det, kommer mörkret under dagtid inte att slå på det.2
de cirkulerande melatoninnivåerna ger kroppens fysiologi en klocka och en kalender. Förändrade melatoninkoncentrationer förstärker cirkadisk aktivitet i nästan alla vävnader och den förändrade varaktigheten av nattlig melatoninsekretion återspeglar årstiden, särskilt viktigt för säsongsbetonade avelsarter.3 som människor förstärks vår förmåga att somna vid vår typiska sängtid och robustheten i vår cirkadiska cykel av melatonin som interagerar med MT1-och MT2-receptorerna som är starkt koncentrerade i SCN. Den normalt samordnade funktionen av homeostatiska och cirkadiska processer främjar vår nattsömn på cirka 8 timmar och vår dagtid-kvällsvakenhet på cirka 16 timmar.
från sen eftermiddag till kvällen producerar det SCN-drivna cirkadiska systemet upphetsning som motverkar den homeostatiska sömnighet som har ackumulerats sedan morgonuppvakningen, vilket möjliggör fortsatt funktion på kvällen. Vanligtvis är vi de mest alerta tidigt på kvällen än någon annan tid på dagen eller natten. När man närmar sig sänggåendet minskar den stigande melatoninagonistaktiviteten vid SCN-melatoninreceptorerna stimuleringen och lämnar den homeostatiska sömnigheten utan motstånd, vilket underlättar sömnstart vid sänggåendet. Det är anmärkningsvärt att melatoninverkan inte är sedering, utan snarare en minskning av kvällens cirkadiska upphetsning.2
i vardagen tänker vi på melatonin som en allmänt tillgänglig, ganska godartad och kanske användbar sömnhjälpsprodukt. I USA kategoriseras det som ett kosttillskott, även om det i vissa länder kräver recept. Till skillnad från officiella OTC-produkter (OTC), som är mycket reglerade (sammansättning, tillverkning, indikationer, märkning och marknadsföring), har kosttillskott lite övervakning. Studier som analyserar konsumentmelatoninprodukter har visat varierande mängder av föreningarna, liksom närvaron av andra omärkta och ibland överraskande ingredienser.4
förbättrar exogen melatonin som kosttillskott sömn? Är det säkert?
det finns ett rimligt argument att att ta kvällsmelatonin kan öka den naturliga processen att minska cirkadisk upphetsning för att hjälpa människor att somna snabbare. I allmänhet visar metaanalyser och systematiska granskningar av kvällsmelatonindoser jämfört med placebo statistiskt signifikanta förbättringar i sömnstart som är av tvivelaktig klinisk betydelse med en fördel på cirka 4 till 12 minuter.5-7 studier har visat liten eller ingen fördel för sömnunderhåll eller total sömntid. Det bästa beviset är för personer som har en fördröjning av dygnsrytmen (”nattugglor”), blinda individer med den icke-24-timmars sömnväckningsrytmstörningen och vissa barn med neuroutvecklingsstörningar.3 men mycket av forskningen med melatonin har varit med få ämnen, blandade kliniska populationer och för korta varaktigheter, vilket begränsar kvaliteten på bevisen.
kliniska prövningsbedömningar av melatoninsäkerhet delar samma studiebegränsningar, så högkvalitativa data är inte tillgängliga. De vanligaste biverkningsrapporterna inkluderar sömnighet på dagtid och mardrömmar, även om priserna är låga. I allmänhet tolereras melatonin väl i dessa placebojämförelsestudier med typiska konsumentproduktdoser.8
en mörkare sida av både endogen och exogen melatonin har uppstått under de senaste åren med undersökningar av cirkadiska rytmer och metabolism, specifikt undersöker glukostolerans, insulinfrisättning och känslighet, viktökning och tidpunkten för matintag.9,10 den cirkadiska regleringen av ämnesomsättningen är precis rätt för personer som är aktiva, får mycket ljusexponering och har sina måltider under dagtid och som är i mörkret och sover under natten. I vårt samhälle äter många människor vid oregelbundna tider, inklusive sent på kvällen och under natten, när vårt cirkadiska system förväntar oss att fasta. En kvällsmåltid kommer att resultera i högre glukos-och insulinnivåer jämfört med samma måltid som äts tidigt på dagen. Med tiden ökar dessa förhöjda kvällsglukos-och insulinnivåer risken för fetma och typ 2-diabetes mellitus. Tidpunkten för matintag i förhållande till vår kväll melatoninökning verkar vara en viktig faktor.
McHill och kollegor11 studerade sömnväckningsmönstren hos friska unga vuxna under en 30-dagarsperiod som inkluderade 1 vecka för övervakning av tidpunkten och innehållet i all mat de åt, och även en laboratoriebedömning över natten av deras melatoninmönster och kroppssammansättning. De fann ett signifikant samband mellan tidpunkten för livsmedelskonsumtion i förhållande till melatoninstart och procentandelen kroppsfett och kroppsmassindex, som kontrollerar den faktiska klocktiden, kalorimängden, aktiviteten eller träningsnivån och sömnvaraktigheten. Att äta mat senare på dagen hade en skadlig effekt.
dessa resultat överensstämmer med studier som visar viktminskningen och metaboliska fördelarna med tidsbegränsade ätrutiner där människor konsumerar sina måltider på ett relativt tidigt schema och snabbt genom kvällen och natten. Att undvika kvällsätning nära och efter vår melatoninökning verkar ha fördelaktiga metaboliska effekter.9
om vi bör undvika att äta och smälta mat nära Vår kväll endogena melatoninhöjning, vad är konsekvenserna för att använda exogen melatonin som sömnhjälpmedel? Det finns bevis för att intag av melatonin också leder till nedsatt glukostolerans. Rubio-Sastre och kollegor12 studerade 21 friska kvinnor och gav dem antingen melatonin 5 mg eller placebo på morgonen och kvällen på olika dagar. Ett oralt glukostoleranstest som övervakade glukos-och insulinnivåer i 3 timmar började 15 minuter efter varje dos. Att finna att melatoninanvändningen var associerad med förhöjda glukosnivåer vid båda tidpunkterna, drog de slutsatsen att den optimala tidpunkten för melatonindoser bör vara minst 2 timmar efter den sista måltiden.kanske är den bästa planen för melatonin att hjälpa till med sömn att ge vår egen cirkadiska rytm och melatoninfrisättning en chans att göra jobbet.10 upprätthålla regelbunden sömn-vakna timmar, massor av dagtid aktivitet och ljus exponering, och tidig måltid timing bör bidra till att stabilisera dygnsrytmen cykeln. Att undvika starkt ljus på kvällen i några timmar före sänggåendet bör begränsa undertryckandet av melatonin, speciellt om man använder rödaktig belysning med låg färgtemperatur, nu lätt tillgänglig med LED-produkter. Att använda elektroniska skärmar (t.ex. telefoner, surfplattor, bärbara datorer) som hålls nära ansiktet bör begränsas när sänggåendet närmar sig—även när du använder dessa enheter med blå spektrumblockerande appar eller filter. Dessa goda sömnvanor som underlättar tidigare och högre melatoninfrisättning kan vara lösningen för att uppnå en tidigare sömnstart.
om man är benägen att ta en dos melatonin för att förbättra sömnen, kommer det förmodligen att hjälpa mest när det tas före sänggåendet, men helst väl efter den sista måltiden.3,11,12 även mycket låga doser resulterar i blodnivåer hundratals till tusentals tid högre än den normala endogena cirkulerande mängden. Låga doser bör vara lika effektiva som höga doser, eftersom melatonins primära verkan inte är sedering. Den ultimata fördelen med att hjälpa människor somna snabbare kan ta flera dagar eller veckor som melatonin framsteg och stabiliserar dygnsrytmen systemet.
den nedersta raden
den ljusa sidan av detta ”hormon av mörker” är de extraordinära Roller det tjänar för att stabilisera vår cellulära och cirkadiska funktion. Om vi lyckas leva våra liv närmare vår naturliga cirkadiska fysiologi kan vi undvika melatonins potentiella metaboliska mörker.Dr Neubauer är docent vid Institutionen för psykiatri och beteendevetenskap, Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore, MD. Han talade vid PsychCongress 2020 i en presentation med titeln Melatonin: vad, varför och varför inte? Författaren rapporterar att han är konsult med Eisai Inc och Abbott Laboratories.
1. Zhao D, Yu Y, Shen Y, et al. Melatoninsyntes och funktion: evolutionär historia hos djur och växter. Främre Endocrinol (Lausanne). 2019;10:249.
2. Claustrat B, Leston J. Melatonin: fysiologiska effekter hos människor. Neurokirurgie. 2015;61(2-3):77-84.
3. Arendt J. Melatonin: motverka kaotiska tidssignaler. Främre Endocrinol (Lausanne). 2019;10:391.
4. Erland LA, Saxena PK. Melatonin naturliga hälsoprodukter och kosttillskott: närvaro av serotonin och signifikant variation av melatonininnehåll. J Clin Sova Med. 2017;13(2):275-281.
5. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. Effekten och säkerheten för exogen melatonin för primära sömnstörningar. En metaanalys. J Gen Intern Med. 2005;20(12):1151-1158.
6. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. Effekt och säkerhet för exogen melatonin för sekundära sömnstörningar och sömnstörningar som åtföljer sömnbegränsning: metaanalys. BMJ. 2006;332(7538):385-393.
7. Han är en av de mest kända. Effekter av exogen melatonin på sömn: en metaanalys. Sova Med Rev. 2005; 9 (1): 41-50.
8. Foley HM, stål AE. Biverkningar associerade med oral administrering av melatonin: en kritisk systematisk granskning av kliniska bevis. Komplettera Ther Med. 2019;42:65-81.
9. Garaulet M, Qian J, Florez JC, et al. Melatonin effekter på glukosmetabolism: Dags att låsa upp kontroversen. Trender Endocrinol Metab. 2020;31(3):192-204.
10. Han är en av de mest kända och mest kända. Cirkadiska klockor och insulinresistens. Nat Rev Endocrinol. 2019;15(2):75-89.
11. Mchill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, et al. Senare cirkadisk tidpunkt för matintag är förknippat med ökat kroppsfett. Am J Clin Nutr. 2017;106(5):1213-1219.
12. Rubio-Sastre P, Scheer FA, Gomez-Abellan P, Madrid JA, Garaulet M. akut melatoninadministration hos människor försämrar glukostoleransen både på morgonen och kvällen. Sova. 2014;37(10):1715-1719.